Gi?i ??u

8 t? th? Yoga dành cho runner

Theo - 10/11/2018 - 20:11

Nh?ng t? th? Yoga c? b?n giúp runner th? gi?n, gi?m thi?u ch?n th??ng và có th? ch?y b? t?t h?n.

Yoga trên th?c t? có tác d?ng r?t nhi?u lên các v?n ??ng viên th? thao, trong ?ó có nh?ng ng??i ch?y b?. Vì kh? n?ng b? tr? c?c k? hi?u qu? cho th?n kinh, x??ng kh?p và c? c? b?p, yoga tr? thành m?t ph?n kh?ng th? thi?u trong l?ch t?p luy?n c?a m?i v?n ??ng viên.

H??ng d?n tr?c quan các ??ng tác Yoga

1. Downward Dog

8 t? th? Yoga dành cho runner - ?nh 2.

T? th? Downward Dog.

L?i ích: Kéo c?ng gan kheo, b?p chan, day ch?ng chan và làm s?n ch?c ??i vai

H??ng d?n: B?t ??u b?ng t? th? qu? bò, tay ??t trên th?m. Sau ?ó nhón chan, kéo ng??i v? sau sao cho tay và vai du?i. T? t? du?i th?ng hai chan. Hít th? sau 10 l?n, sau khi c?m th?y c? b?p ?ang th? gi?n, h?y c? ch?m gót xu?ng sàn.

2. Low Lunge

8 t? th? Yoga dành cho runner - ?nh 4.

T? th? Low Lunge

L?i ích: Kéo c?ng h?ng, làm ch?c kh?e gan kheo

H??ng d?n: T? t? th? Downward Dog, b??c chan ph?i lên v? trí gi?a 2 tay. H? th?p ??u g?i trái, gi? c?ng chan ph?i th?ng vu?ng góc v?i bàn chan ph?i ch?m ??t. Mu bàn chan trái ch?m ??t. Du?i và nang than cao, sau ?ó ch?p tay, du?i th?ng qua ??u. Hít th? sau 10 l?n và l?p l?i ??i v?i bên còn l?i.

3. Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose

8 t? th? Yoga dành cho runner - ?nh 6.

T? th? Toes Squat Pose to Ankle Stretch Pose.

L?i ích: Kéo c?ng vùng ?ng chan và lòng bàn chan, gi?m thi?u nh?ng ch?n th??ng ? bàn chan và ?ng chan.

H??ng d?n: Qu? trên th?m, ?c chan h??ng xu?ng sàn sau ?ó ng?i t? t? lên gót chan (b?n có th? ??m lên vùng gót chan n?u c?m th?y khó ch?u). Hít th? sau trong 10 l?n. Sau ?ó, du?i bàn chan, ng? nh? ng??i v? sau, ch?ng tay xu?ng sàn. B?n t? t? nh?c g?i lên, n?u kh?ng th? nh?c g?i cao, kh?ng sao c?, mi?n là b?n th?y vùng ?ng chan và lòng bàn chan ???c kéo c?ng. Nín th? trong vài giay sau ?ó th? nh?.

4. Reclining Hand to Big Toe

8 t? th? Yoga dành cho runner - ?nh 8.

T? th? Reclining Hand to Big Toe.

L?i ích: Kéo c?ng gan kheo.

H??ng d?n: N?m ng?a, du?i th?ng chan. Sau ?ó co g?i ph?i, qu?n m?t vòng day t?p yoga (ho?c day n?t, day v?i...) quanh lòng bàn chan. Gi? chan th?ng, tay ph?i kéo nh? sao cho các c? b?p chan ???c kéo c?ng. Nh?ng ??ng c? quá, ch? c?n có c?m giác c?ng ? chan là ?n. Gi? t? th? này trong 10 nh?p th? sau, sau ?ó ??i chan.

5. Reclining Pigeon

8 t? th? Yoga dành cho runner - ?nh 9.

T? th? Reclining Pigeon.

L?i ích: Th? gi?n và kéo c?ng c? h?ng.

H??ng d?n: N?m ng?a và co g?i. Sau ?ó ??t chan trái lên ?ùi ph?i, lu?n tay trái qua 2 chan n?m l?y ??u g?i ph?i. Tay ph?i c?ng ??a lên ?m ??u g?i ph?i. Sau ?ó ti?n hành kéo b?ng c? hai tay. N?u ??u c?a b?n b? nh?c kh?i sàn, h?y kê m?t chi?c g?i lên ??u. Gi? t? th? này trong 10 nh?p th? sau, sau ?ó ??i chan.

6. Reclining Cow Face

8 t? th? Yoga dành cho runner - ?nh 10.

Reclining Cow Face

L?i ích: T?ng c??ng kh? n?ng v?n ??ng c?a h?ng, th? l?ng gan kheo.

H??ng d?n: N?m ng?a và b?t chéo g?i, h??ng 2 m?i chan ra ngoài, tay ph?i n?m bàn chan ph?i, tay trái n?m m?i chan trái. N?u có th?, b?n h?y n?m l?y ?ng chan. Kéo nh? hai chan v? phía c? th?. Gi? t? th? trong 10 nh?p th? sau, sau ?ó ??i v? trí chan.

7. Reclining Spinal Twist (N?m v?n h?ng)

8 t? th? Yoga dành cho runner - ?nh 11.

T? th? Reclining Spinal Twist.

L?i ích: Th? gi?n vùng th?t l?ng

H??ng d?n: T? t? th? Reclining Cow Face, h? th?p chan xu?ng và v?n h?ng sang ph?i. Du?i tay sang hai bên và xoay ??u sang trái. Th? sau 10 nh?p sau ?ó ??i bên.

8. Legs Up the Wall (D?a chan vào t??ng)

8 t? th? Yoga dành cho runner - ?nh 12.

T? th? Legs Up The Wall.

L?i ích: Th? gi?n cho ??i chan, gan kheo.

H??ng d?n: N?m ng?a, m?ng ??t sát t??ng, còn chan du?i th?ng ??t trên t??ng. Gi? t? th? này trong 10 nh?p th? ho?c 10 phút. T? th? này tho?i mái ??n n?i, kh?ng ít ng??i th?m chí còn ng? g?t ngay trong lúc t?p luy?n.

Cùng chuyên m?c

XEM
Ch?y b? nh? nhàng c?ng giúp kéo dài tu?i th?

Ch?y b? nh? nhàng c?ng giúp kéo dài tu?i th?

Tin vui cho nh?ng runners, ch?y b? giúp kéo dài tu?i th?. Và b?n c?ng kh?ng c?n ph?i t?p ??n "?? m? h?i s?i n??c m?t".

??c thêm

Xem thêm